 |
| Paleo (taş devri) Diyeti! |
Paleo diyeti, yaklaşık 2,5 milyon ila 10,000 yıl öncesine dayanan Paleolitik çağda yenen yiyeceklere dayanan bir diyet planıdır. Peki tam olarak nedir Paleo diyeti. Paleo'nun gezegende yemek yemenin en sağlıklı yollarından biri olduğuna inanılıyor. İşlenmiş gıdalardan, glutenden, tahıldan, soyadan, süt ürünlerinden ve baklagillerden kaçınmak ve gerçek, işlenmemiş gıdaları tüketmek üzerine kurulu bir beslenme biçimi. Yani sadece bir diyetten ibaret değil, sağlığınızın her yönünü geliştirebilecek akıllı, uyarlamalı, evrimsel bir yaklaşım.
Size gerçekten yardımcı olabilir!
Kilo verme, atletik performansı artırma, uyku kalitesi ve ruh sağlığı, inflamasyonu azaltmak ve artrit, otoimmün hastalıklara yakalanmama, ruh sağlığı sorunları ve depresyon ve hatta kalp hastalığı, kanser ve diyabet riskini azaltır. Bu size ilginç gelebilir, ama yazının devamında detayları görebileceksiniz.
Günümüzde artık yediğimiz içtiğimiz hiçbir şey aynı değil, bundan 40 sene önce beslenen insanlarla onların atalarının ki de aynı değildi. Bu plan, sağlıklı vitaminler, mineraller ve lif ile, meyve ve sebzelerin yenmesini vurgulama üzerine kurulu. Bu da sizi daha doymuş hissettirerek, böylece kilo almanızı engelleyecek en önemli unsurların başında geliyor. Paleo diyeti ya da Paleo'nun “rehber” olarak adlandırmak istediği gibi, son 200.000 yıl boyunca doğal olarak uyarlanmış olan ve atalarımızın beslenme biçimine çok benzeyen bir beslenme şekline eviriliyoruz. Bu beslenme, yabani sebzeler, ot, et ve mevsim meyveleri gibi tüm besinleri tüketmek anlamına gelir. Genel olarak çok işlenmiş gıdaların, paketli gıdaların hayatımızdan tamamen çıkarılması anlamını da taşır. Tabii ki, o zamandan beri çok şey değişti ve modern beslenme koruyucularla ve diğer belirsiz kimyasallarla doldu taştı. Paleo diyetinin uygulanmasından birkaç hafta sonra, çoğu insan kilo kaybına, daha önce sahip olduklarından daha fazla enerjiye, gerçek ve besleyici beslenmeyle gelen diğer birçok faydaya sahip olur.
Paleo Dostu Gıdalar Hangileridir ve Hangi Gıdaları Yememek gerekir?
Mandıra
Süt, Paleo topluluğunda tartışmalı bir konudur. Teknik olarak, eğer Paleo diyetini kesinlikle takip ediyorsanız, sütler tüketilmemelidir, çünkü kanıt olarak, atalarımızın bebek olarak emzirildikten sonra süt tüketmediklerini göstermektedir.
Soya
Ana beslenmede soyanın temelde bir süper besin olduğunu iddia edilmesine rağmen, Paleo paradigmasına uymaz. Diğer baklagillerin, lektinler ve fitik asit gibi içerdikleri anti-besinleri içermez, aynı zamanda sıklıkla genetik olarak da modifiye edilirler. GDO soya, alerjiler, doğum kusurları ve doğurganlık sorunları gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Bunun ötesinde, soya ayrıca hormon seviyelerini ve tiroid fonksiyonunu bozabilir. Yani bu, diyete soya dahil etmenizi tavsiye edilmediğini söylemektir.
Gluten / Hububat
Gluten, pek çok tahılda bulunan ve onları çiğneyen ve sıkılaştıran bir proteindir ve aynı zamanda birçok işlenmiş gıdada da kullanılır. Vücudumuz, Gluten'i sindirmek için tasarlanmamıştır ve bu nedenle, iltihaplanma, sızan bağırsak sendromu, beyin sisi ve daha fazlası gibi çeşitli sorunlara neden olabilir. Paleo Diyetine gluten ve benzeri tahıllar dahil değildir.
Bakliyat
Baklagiller, mercimek, bezelye, nohut, yer fıstığı ve soya fasulyesi gibi yiyecekleri içeren bir gıda kategorisidir. Kesinlikle bir Paleo diyetinde, baklagiller, süt ve tahıllar gibi önlenmelidir. Ancak, onları sindirmekte zorlanmayanlar için gri alan vardır. Düzgün bir şekilde hazırlanırsa yenilebilirler, ancak genellikle sorunlara yol açabileceğinden onları düzenli diyetten çıkartılmalıdır.
Anti-Besinler
Anti-Besinler, besinlerin emilimini engelleyen doğal veya sentetik bileşiklerdir. Tahıllar, fasulyeler, kara lahana, ıspanak ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzelerde bulunurlar. Yiyeceklerdeki anti-besin maddelerini uygun pişirme yöntemleri ile önlemek veya ortadan kaldırmak genellikle tavsiye edilir.
Alkol
Alkol, küresel kültürde yer alır ve yakın zamanda da yerini terk etmeyecek. Haftada bir kaç içkiyi sosyal olarak tüketirken uygun sağlığı koruyabilirsiniz; Bununla birlikte, özellikle de kilo vermenin belirli bir hedefine sahipseniz, alkolün birçok olumsuzlukları vardır.
Kahve
Kahve yağ yakma, diyabet, alzheimer, parkinson, kanser ve depresyon riskini azaltma gibi önemli miktarda antioksidan içerir. Bununla birlikte, kahvenin ters tarafı, aynı zamanda kortizol (stres hormonu) seviyenizi arttırır ve böbreküstü bezlerine baskı yapar. Paleo Diyeti'nde kabul edilir ( Bulletproof Coffee , Paleo topluluğunda çok popülerdir) ancak aşırıya kaçılmadan tüketilmelidir.
Çikolata
Harika haberlerimiz var - Çikolata yenilebiliyor. Ancak, en fazla beslenme ve sağlık yararları elde etmek için,% 70 veya daha yüksek kakao bitter çikolata olmalıdır. Bu tür koyu çikolata Demir, Magnezyum, Bakır, Manganez, Potasyum ve Çinko'da, tonlarca antioksidanla birlikte yüksektir. Bu çikolatanın türü, beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye, kan basıncını düşürmeye, felç riskini azaltmaya ve çok daha fazlasını sağlar. Ama bu kendinizi 24/7 çikolata ile doldurmanız anlamına gelmiyor – belirli bir ılımlılıkta yemek en iyisidir.
Tuz
Tuz – ama doğru tür tuz - sizin için iyi ve önemli bir besin maddesidir. Doğal olarak daha fazla esansiyel eser mineral konsantrasyonu içeren deniz tuzu ya da Himalaya pembe tuzlarını seçmeniz gerekir.
Şeker
Amerikan diyetinin en aşırı parçalarından biri olan Şeker, Paleo'da tüketilmeyen bir besindir. Mümkün olduğunca, çoğu tüketici gıda ürününde bulunan rafine şekerden uzak durulmalıdır. Meyvelerden gelen şeker kabul edilebilir - fruktoz alımından yorulmuş olmalısınız. Şeker alımının azaltılması, şekerle aynı şekilde bağımlılık yapan ilaçların yaptığı gibi, beyninizle etkileşime girdiği için Paleo diyetini benimseyenler için zorlu bir geçiştir.
Yağlar
Yağlar vücut için ana enerji kaynağı ve Paleo Diyetinin hayati bir parçasıdır. Günlük kaliteli yağların tüketilmesi, beyin fonksiyonu, sağlıklı cilt ve saç, bağışıklık fonksiyonu, sağlıklı sindirim, vücut ısısı düzenlemesi ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı olmak için kritik öneme sahiptir.
• Tekli doymamış yağ içeren doğal, bütün gıdaların tadını çıkarın.
• Omega-6 yağları içeren tüm yiyecekleri orta miktarda tüketin.
• Endüstriyel tohum yağlarından kaçının.
• Omega-3 oranı yüksek besin tüketin.
• Doğal trans yağlarla gıdaların tadını çıkarın.
• Yapay trans yağlardan kaçının.
Referanslar:
Paleo Cure , Chris Kresser
Karbonhidratlar
Paleo düşük karbonhidrat olmaya eğilimliyken, düşük karbonhidratlı bir diyet değildir. Paleo, tatlı patates, kabak gibi birçok nişastalı, yüksek karbonhidratlı yiyecekleri içerir. Bazıları, bu Paleo dostu yiyecekleri bile yemenin, insülin direncinizi arttırarak zararlı olabileceğini, diğerlerinin ise ruh halinizi, fiziksel performansınızı ve enerji seviyenizi arttırmak için ılımlı miktarda nişasta yemeyi savunduğunu iddia ediyor. Karbonhidratın Paleo diyetinde mutlaka bir yer olduğunu düşünülüyor, tabii ki aktivite düzeyinize bağlı olarak. Ayrıca mevsiminde tüketilmesi gerekmektedir.
Protein
Kilo kaybı ve Paleo Diyetinin bir başka hayati unsuru olduğunda protein, gizli bir silah gibidir. Protein, iştahınızı ve açlık seviyelerini azaltır, kas kütlesini artırmaya, kemik sağlığını iyileştirmeye, istekleri azaltmaya, kan basıncını düşürmeye ve metabolizmanızı hızlandırmaya ve vücudunuzu daha etkili bir kilo kaybına yardımcı olur.
İdeal protein alımı
Özellikle bir dizi çalışma, daha yüksek protein alımının- önerilen günlük miktarlar üzerinden alınmasının- kas inşa edilmesine, kemik ve kalp sağlığının iyileştirilmesine ve enerjinin artmasına yardımcı olduğunu göstermekte.
Kolesterol
Doymuş Yağ ile birlikte kolesterol, Amerikan diyetinin en şeytani parçalarından biri olmuştur- kalp hastalıkları, kanser ve diğer sağlık sorunlarından sorumlu tutulmaktadır. Bununla birlikte, kolesterolün aslında sizin için iyi olduğu ve diyetinize dahil edilmesi gerektiği bulunmuştur.
Fındık tohumları
Fındık, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar için büyük bir kaynaktır ve bu da onları kalp hastalığını ve kanseri önlemek için popüler bir yiyecek haline getirir. Paleo meraklıları arasında popüler olsalar da birçok kuruyemişte bulunan anti-besinlere karşı dikkatli olmaları gerekir. Ve çok fazla yemekten çekinmeyin! Bir avuç genellikle bir porsiyon için bol miktardadır.
Besin katkı maddesi
Gıda katkı maddeleri her yerdedir. FDA, Amerikan gıdalarında kullanılan 3.000'den fazla gıda katkı maddesinin bir listesine sahiptir. Bunların çoğunu mümkün olduğunca kaçınmak isteyeceksiniz, ancak güvenli olduğu düşünülen bazı şeyler var.
Tüm bu yiyecekleri yememek sıkıcı mıdır?
Öyle düşünebilirsiniz, ama ortaya çıktığında, internette bir ton lezzetli Paleo tarifi bulunuyor!
Fad diyetleri genellikle kısa bir süre içinde sadece aşırı sonuçlara odaklanır. Paleo hızlı kilo kaybına yol açabilse de Paleo diyetinin asıl amacı genel sağlığımızı iyileştirmek amacıyla yeme alışkanlıklarımızı sürekli olarak değiştiren bir yaşam tarzı düzenlemesidir. İnsanlar için büyük ve yeni bir şey kabul edildiğinde ana akım her zaman bir çeşit caydırma yöntemleri arayacaktır; genellikle kendi güvensizliklerini ya da kendi yaşamlarında bir değişiklik yapma isteğini görmezden gelmek istedikleri için bu yapılır. Aslında, Paleo'yu dikkate almak istemeyen bazı sosyal baskılarla karşılaşabilirsiniz- bazen mükemmel sonuçlar alsanız bile.
Bunun, insan vücudunun yemek istemediği yiyecekleri çıkarmak için ömür boyu süren bir seçim olduğunu anlayın. Sonuç? Daha önce hiç olmadığı kadar iyi hissetmek ve sağlıklı olmak.
Paleo Diyeti Sert mi?
Paleo'ya ilk kez geçiş kolay olmayabilir. Yemek şeklinizi değiştirmemek için sosyal ve aile baskısıyla karşılaşabilirsiniz. Vücudunuzun ve beyninizin muhtemelen bağımlı olduğu yiyecekleri ortadan kaldırırken bir 'detoks' aşamasından geçebilirsiniz.
“İleri” Paleo-İlgili Kavramlar
Aralıklı Oruç
Aralıklı oruç, atalarımızın sık sık ihtiyaç duydukları bir şeyden 16 ila 24 saat arasında oruç tutmayı içeren bir yeme örüntüsüdür. Aralıklı Oruçtan alınan sağlıkla ilgili faydalar arasında büyüme hormonu üretiminin artması, insülin duyarlılığının artması, inflamasyonu azaltması, kanserin önlenmesinde yardımcı olması ve daha fazla vücut yağ yakmanıza yardımcı olması sayılabilir. Ben de bunun savunucularının yanındayım - herkes için olmasa da!
